THỰC ĐƠN GIẢM CÂN KHOA HỌC TRONG 1 TUẦN

Cân nặng luôn là vấn đề không của riêng ai. Việc tìm kiếm một thực đơn giảm cân khoa học là đáp số cho bài toán – Tìm lại vóc dáng hoàn hảo của chính mình. Tuy nhiên, để đảm bảo sức khỏe, cũng như đảm bảo cho việc giảm cân an toàn toàn mà vẫn hiệu quả. Hãy xây dựng cho mình một thực đơn giảm cân khoa học và đầy đủ chất dinh dưỡng nhé.

Trong bài viết dưới đây, Bora Cosmetics sẽ hướng dẫn các bạn cách xây dựng thực đơn giảm cân nhanh, hiệu quả và an toàn.

1.Nguyên tắc lên thực đơn giảm cân khoa học:

Trước khi bắt đầu lên kế hoạch giảm cân, hãy ghi nhớ các nguyên tắc sau để đảm bảo cho việc giảm cân của bạn đạt hiệu quả và an toàn sức khỏe nhé.

1.1.Hãy chắc chắn rằng, lượng Calo in < lượng Calo out:

Calo in là lượng calo mà bạn đã nạp vào cơ thể thông qua các loại thực phẩm mà bạn ăn. Và calo out chính là lượng calo mà cơ thể bạn đã đốt cháy thông qua việc bạn hoạt động, hay việc tiêu hóa, trao đổi chất trong cơ thể bạn.

Cân nặng của bạn sẽ giảm khi lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo tiêu thụ. Vì vậy, để giảm cân, bạn cần xác định rõ được lượng calo in và calo out, để đưa ra thực đơn giảm cân sao cho hiệu quả và an toàn nhất.

Tuy nhiên, bạn chỉ nên giảm trong khoảng 20% so với tổng lượng calo nạp vào cơ thể, và tốt nhất là trong khoảng 10% để việc giảm cân của bạn được an toàn và hiệu quả nhất.

1.2.Ưu tiên các thực phẩm ít tinh bột, giàu chất xơ và protein:

Nên nhớ rằng, giảm cân không có nghĩa là cắt hoàn toàn tinh bột. Hãy lựa chọn loại tinh bột phù hợp và đừng kỳ thị nó nhé. Các loại tinh bột đều có chỉ số GI hay còn gọi là chỉ số đường huyết. Nếu lựa chọn các loại tinh bột có chỉ số GI thấp, chúng sẽ mất nhiều thời gian để chuyển thành đường và điều này sẽ làm cho bạn có cảm giác no lâu hơn. Các loại tinh bột này thường đi cùng các chất có lợi cho thực đơn giảm cân của bạn như: các loại mì, bún, bánh tráng làm từ gạo lứt, yến mạch, khoai lang, các loại đậu,…

Protein và chất xơ là những chất dinh dưỡng cần phải có trong thực đơn ăn kiêng của bạn. Để tiêu thụ được những dưỡng chất này, cơ thể của bạn cần phải đốt cháy rất nhiều lượng calo mới có thể tiêu hóa được hết. Điều này sẽ giúp cho việc giảm cân của bạn trở nên an toàn và đạt hiệu quả.

1.3.Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày:

Thông thường, các bạn nghĩ rằng ăn 3 bữa 1 ngày là đủ. Tuy nhiên, ăn như vậy là không đủ, đặc biệt là với những ai đang giảm cân. Khoảng cách thời gian giữa các bữa ăn thường là 5-6 tiếng, điều này sẽ khiến cho cơ thể dễ đói và sẽ khiến bạn phải ăn nhiều hơn để thỏa mãn cơn đói của mình.

Chính vì vậy, thực đơn giảm cân của bạn cần phải được chia đều trong 1 ngày. Như vậy, cơ thể sẽ không bị đói và hấp thu chất dinh dưỡng tốt hơn. Và đừng quên tính toán sao cho lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo tiêu thụ nhé.

2.“SAY NO” với các loại thực phẩm nào khi lên thực đơn giảm cân?

Người ta thường nói, cái gì càng ngon thì lại càng không tốt. Và nếu bạn đang trong giai đoạn ăn kiêng, tốt nhất thực đơn giảm cân của bạn cần phải “tạm biệt” các loại thực phẩm dưới đây. Hãy vì một body tương lai hoàn hảo, mà nghiêm túc thực hiện các chế độ giảm cân khoa học bạn nhé!

2.1.Thực phẩm có đường:

Các loại đồ uống như: soda, nước trái cây, nước ngọt,… thường có rất nhiều đường nhưng lại ít cung cấp các dưỡng chất khác. Khi uống các loại nước này sẽ không khiến cho bạn no, ngược lại còn bổ sung thêm lượng calo vào cơ thể, ảnh hưởng đến quá trình giảm cân của bạn.

2.2.Thức uống có cồn:

Tương tự như nước uống có ga, bia, rượu là những thức uống có cồn. Chứa nhiều đường và calo, có ít các dưỡng chất cần thiết như protein và chất xơ. Một thói quen tốt cho sức khỏe là nên uống nhiều nước lọc thay vì những loại nước không tốt.

2.3.Thức ăn giàu chất béo:

Ăn quá nhiều thịt mỡ hay các loại thức ăn chứa nhiều dầu mỡ, sẽ khiến cho bạn dễ mắc bệnh về béo phì. Đối với một người đang giảm cân, việc tạm biệt các món ăn dầu mỡ là điều bắt buộc. Bởi dầu mỡ chỉ khiến cho việc giảm cân bị đảo ngược và thậm chí còn ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.

2.4.Thực phẩm chế biến sẵn:

Những loại sản phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều muối và ít chất dinh dưỡng. Ngoài ra, chúng còn nhiều calo hơn các loại thịt cá tươi, các loại đậu,… Một thực đơn giảm cân hoàn hảo sẽ nói không với những loại sản phẩm này.

Có rất nhiều loại sản phẩm được chế biến sẵn, nhằm phục vụ cho những ai không có thời gian nấu nướng như: thịt khô, thịt hun khói, thịt hộp, cá hộp, xúc xích,… chúng có rất nhiều calo và gây ảnh hưởng không tốt đế sức khỏe. Dù không phải là người đang giảm cân thì việc hạn chế ăn những loại thực phẩm này là cần thiết.

3.Thực đơn giảm cân khoa học trong 1 tuần:

Đối với Bora Cosmetics, giảm cân cũng cần phải có khoa học, và dĩ nhiên sức khỏe luôn được ưu tiên hàng đầu. Vì vậy, sau đây Bora Cosmetics xin chia sẻ thực đơn giảm cân trong 7 ngày hiệu quả và an toàn cho sức khỏe của bạn.

Như đã nói ở trên, giảm cân không có nghĩa là cắt hoàn toàn tinh bột. Bởi vậy, ưu điểm của chế độ ăn này là sẽ không cắt giảm hoàn toàn tinh bột mà chỉ gia giảm ở mức độ vừa phải, cho cơ thể của bạn dễ dàng thích nghi.

Ngày 1

– Sáng: 1 chén yến mạch nấu cùng sữa đậu nành, ăn kèm bơ đậu phộng hoặc vài lát táo/bơ.
– Trưa: Rau cải bó xôi xào (không dùng muối) ăn kèm với cơm gạo lứt, thêm vài lát bơ tươi.
– Ăn vặt buổi chiều: 1 quả chuối hoặc 1 hũ sữa chua thêm ít mật ong.
– Tối: Salad rau, cà chua, hành tây kèm 1 ít ức gà.

Ngày 2

– Sáng: 1 ly nước cam không đường và 1 lát bánh quy hoặc bánh gạo lứt.
– Trưa: 200gr chả cá hấp hoặc rán kèm salad bắp cải tươi.
– Ăn nhẹ: 1 quả chuối.
– Tối: 200gr thịt bò, 1 hũ sữa chua.

Ngày 3

– Sáng: 1 củ khoai lang và ly sữa đậu nành không đường.
– Trưa: 300gr cá luộc hoặc hấp, 1 cốc nước ép cà chua.
– Ăn nhẹ: 1 quả bắp luộc.
– Tối: 200gr cá, salad bắp cải tươi trộn cùng dầu ăn.

Ngày 4

– Sáng: 1 chén yến mạch nấu cùng sữa đậu nành, ăn kèm bơ đậu phộng hoặc vài lát táo/bơ.
– Trưa: Nửa chén cơm gạo lứt, 200gr thịt gà luộc, salad bắp cả tươi và cà rốt.
– Bữa xế: 1 quả lê.
– Tối: 2 quả trứng luộc chín, salad cà rốt sống trộn dầu ăn.

Ngày 5

– Sáng: 2 quả chuối cùng chén yến mạch.
– Trưa: Salad bơ trộn dưa leo, đậu đen hấp cùng chén cơm gạo lứt.
– Bữa phụ: 1 quả táo.
– Tối: Ăn súp từ cà rốt, khoai tây và bí đỏ.

Ngày 6

– Sáng: 1 củ khoai lang và 1 li đậu nành.
– Trưa: 1 chén cơm gạo lứt ăn kèm súp lơ đậu cô-ve.
– Bữa phụ: 1 quả chuối.
– Tối: Salad rau, cà chua, hành tây kèm 500gr ức gà.

Ngày 7

– Sáng: Salad cà rốt trộn nước cốt chanh và 1 quả chuối.
– Trưa: 300gr cá luộc hoặc rán, đĩa rau thập cẩm luộc.
– Ăn vặt: Nửa trái bơ cùng muỗng bơ đậu phộng.
– Tối: Salad rau, cà chua, hành tây kèm 1 ít ức gà.

Bên cạnh thực đơn giảm cân trong 1 tuần mà Bora Cosmetics chia sẻ ở trên, vẫn còn rất nhiều những thực đơn khác được chia sẻ trên các kênh truyền thông. Hãy tìm kiếm và lựa chọn cho mình một thực đơn giảm cân phù hợp và đảm bảo sức khỏe.

Ngoài ra, bạn cũng có thể kết hợp việc ăn uống lành mạnh cùng với sử dụng viên sủi giảm cân từ thương hiệu Bora để đạt được kết quả mong muốn sớm nhất. Tìm hiểu thêm thông tin về viên sủi cũng như cách thức đặt hàng để đẩy nhanh quá trình lấy lại vóc dáng chuẩn, chỉnh của mình nhé.